Was die Plank Challenge wirklich bringt

Facebook Plank Challenge

Die Plank-Challenge ruft! Seid Ihr bereit?

 

… und warum Du mit Yoga die Planke noch viel besser trainieren kannst. Wir erinnern uns: Vor fast zwei Jahren startete die 30-Tage-Plank-Challenge auf Facebook – seitdem hat sie weite Kreise durchs Internet gezogen, es wurde „geplankt“ was das Zeug hält und wird es immer noch.

Die Versprechungen sind immer noch groß:

Das Planken soll den Körper jeden Tag fitter machen, wird als effektive Ausdauerübung gepriesen oder schweißt ganze Teams zusammen.

Wir sagen Euch, wie effektiv das Planken wirklich ist und welche Alternativen es gibt

Kurze Begriffsklärung: „Plank“ kommt aus dem Englischen und bedeutet Brett oder Planke. Challenge = Herausforderung (wer Privatfernsehen schaut, hat es schon mal gehört). Im Internet kursieren einige Plank Challenges, die oben genannte Seite haben Wiener Sportstudenten ins Netz gestellt. Mehr als 540.000 Facebook-Nutzer haben auf „Zusagen“ geklickt. Die Ur-„30-Tage-Plank-Challenge“ startete offiziell am 1. Februar und endete am 2. März 2015. Seitdem wird im Netz munter „geplankt“.

Was muss ich tun? Beim „Planken“ bringt man den Körper in Liegestütz-Position, die Unterarme liegen allerdings auf dem Boden – wer das für die Arme unangenehm findet, kann eine Decke oder Matte unterlegen. Die Ellenbogen sollen direkt unter den Schultern sein, die Zehen sind aufgestellt, der Po angespannt, der ganze Körper gerade wie ein Brett. Früher hieß diese Übung einfach Unterarmstütz.

Vorsicht: Den Po nicht durchhängen lassen oder zu weit nach oben strecken. Am besten vor dem Spiegel überprüfen oder von Freund/Partner/Mitbewohner korrigieren lassen.

Nicht vergessen: Ruhig atmen! Aufhören, wenn es zu anstrengend wird, nicht zwingen!

Natürlich gibt es ein Erklär-Video bei YouTube:

 

Und jetzt: Halten! An den ersten beiden Tagen 20 Sekunden, dann wird alle zwei Tage um etwa 20 Sekunden gesteigert. Einmal pro Woche ist ein Ruhetag vorgesehen. Das Ziel: Nach 30 Tagen soll man 270 Sekunden oder länger „planken“ können. Also viereinhalb Minuten oder länger. Dann wäre die Plank Challenge geschafft!

Das sind die Vorteile

Keine Ausreden, die Plank Challenge kann man immer und überall machen, es braucht kein besonderes Equipment, kein Fitness-Studio, keine spezielle Tageszeit – nur ein kleines bisschen Motivation. Du kannst zu Hause vorm Fernseher „Planken“, beim Spaziergang im Park oder im Urlaub. Up to you.  Was den körperlichen Nutzen betrifft, bleibt die oben verlinkte Facebook-Seite aber recht vage:

„Planken ist super!!!! Es stärkt den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, sowie Hüften und Po.“

Außerdem soll die tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt werden.

Was bringt die Plank Challenge wirklich?

„Körperlich ist der Effekt eher gering, aber man spürt den Kraftzuwachs in der Körperhaltung“, sagt Professor Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal. Das heißt: Man hält sich leichter straff und aufrecht. Muskelberge und einen ultraflachen Bauch darf man sich von der 30-tägigen Plank Challenge nicht erhoffen. Der psychologische Effekt ist für den Sportexperten wichtiger: „Die Übung vermittelt einen schnellen Einstieg in ein sportliches Training, bringt Motivation. Außerdem probiert man eine andere Haltung aus, bekommt ein besseres Körpergefühl.“

Für Anfänger und Untrainierte kann die Plank Challenge sinnvoll sein, weil sie systematisch gesteigert wird. Allerdings: „Ab der 3. Woche, wenn die Übung länger als eine Minute gehalten werden soll, wird es sehr anstrengend“, sagt Stemper. Der Grund: Ein Muskel, der so lange angespannt wird, quetscht auch die Blutgefäße ab. Damit ist auch der Abfluss von Stoffwechselabfällen gestört. Im Muskel sammelt sich Milchsäure, Erschöpfung und Müdigkeit stellen sich ein. Es fühlt sich dann vielleicht gut an, sich so ausgepowert zu haben, hat dann aber eher psychologischen Nutzen als körperlichen.

Hilft mir die Plank Challenge beim Abnehmen?

Nein. „In fünf Minuten werden lediglich 50 bis 75 Kalorien verbraucht, 30 Prozent davon sind Fett, das ist nicht gerade viel. Je kürzer die Übung, desto weniger Fett wird verbrannt“, sagt Theodor Stemper. Die Kombination von Ausdauersport (Joggen, Walken) und Krafttraining hilft mehr beim Abnehmen als nur einmal täglich zu „planken“.

Grundsätzlich ist es gut, Muskeln aufzubauen. Diese verbrennen auch dann, wenn man gerade faulenzt, mehr Energie – also Kalorien – als eine gleichschwere Menge Fettgewebe. Aber um dahin zu kommen, benötigt man ein Ganzkörperkrafttraining. Die Plank Challenge allein reicht nicht. Das Ausdauertraining wiederum ist notwendig, um überhaupt einen relvanten Kalorienverbrauch durch Sport zu erreichen.

Kann ich mich bei der Planke verletzen?

„Statische Übungen sind im Grunde sicher“, sagt der Sportwissenschaftler. Aufpassen sollten man natürlich bei Arthrose, also Gelenkbeschwerden (v.a. im Ellenbogen- oder Schultergelenk), und bei Bluthochdruck: Dann kann die Pressatmung, in die man bei Anstrengung verfällt, problematisch werden. In einem Artikel der Neuen Osnabrücker Zeitung warnen Experten außerdem vor falschen Haltungen der „Planke“. In die verfällt man schnell, wenn die Übung zu anstrengend wird. Bevor Becken oder Wirbelsäule durchhängen: Aufhören!

Fazit für die Plank Challenge

Wer sonst gar nichts macht, kann sich auf die Schulter klopfen, weil er immerhin für 20 Sekunden das Sofa verlassen hat. Und wird natürlich mehr Kraft aufbauen, wenn er es schafft, die Übung länger zu halten. Wer mehr für seinen Körper tun will, kommt aber an einem ganzheitlichen Training nicht vorbei. Sportwissenschaftler Stemper sagt: „Fitness besteht aus mehreren Bausteinen – neben der Kraft zählen auch Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Eine fachliche Anleitung garantiert die passenden Übungen kombiniert mit richtiger Technik und Dosierung.“

Du hast den Vorsatz gefasst, mehr Sport zu treiben? Dann sieh die Plank Challenge als guten Einstieg – und such dir noch eine Alternative. Denn wenn du dir 30 Tage lang Kraft aufgebaut hast, soll es danach ja weitergehen! Vielleicht beim Probetraining im Fitness-Studio? Oder beim Joggen im Park?

Nur Planken findest Du öde? Versuch’s doch mal mit Yoga!

Richtig gelesen: Die Bretthaltung ist eine der wichtigsten Yoga-Übungen und gehört zum Beispiel zum Sonnengruß. Nur wird die „Chaturanga Dadasana“ im Yoga selten so statisch und lange gehalten wie bei der Plank Challenge. In vielen Yogastilen ist sie Teil eines dynamisch Flows – über die Bretthaltung gelangt man in die Bauchlage. Chaturanga stärkt Arme, Schultern, Bauch und Beine und ist eine gute Vorbereitung für herausfordernde Haltungen wie den Handstand.

Für Einsteiger findest du beim Yoga Journal eine gute Erklärung: Asanas im Focus – Chaturanga Dadasana

Wer mehr Ahnung von Anatomie hat, sollte sich das Video bei YogaEasy ansehen: Anatomisch korrekt – Chaturanga Dadasana

Auch gut erklärt (Englisch): 7 Steps to Master Chaturanga Dadasana

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Dieser Artikel wurde am 28. November 2016 aktualisiert.

 

4 Comments

  1. Ich habe 1:20 geschafft 🙂

  2. Beim Plank kommt es stark darauf an wo man seine Unterarme positioniert. Desto näher am Körper desto einfacher. Positioniert man seine Unterarme so weit vorne, dass die Ellbogen etwa auf Höhe der Stirn sind wird die Übung erst so richtig anstrengend.

    Viele Grüße,
    Tobi

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