Nackenschmerzen, was tun? Diese 4 Übungen machen locker

Schultern zurück: Verhindert, dass der Nacken betonhart wird

Nackenschmerzen sind ein Symptom der digitalisierten Zeit. Wenn du diese Zeilen liest, sitzt du vermutlich am Tisch, in einer Bahn, in einem Laden oder stehst irgendwo – wartend und im Netz surfend. Denn mittlerweile nutzen in Deutschland rund 30,7 Millionen Menschen das Internet auch unterwegs. Der durchschnittliche Nutzer starrt 700 bis 1400 Stunden im Jahr auf sein Smartphone. Dein Kopf wird geneigt sein, und das belastet deinen Rücken und den Schulter-Halsbereich. Ich zum Beispiel war seit meinem Studium – quasi ein Synonym für sitzen mit vorgeneigtem Kopf – mit Nackenschmerzen geplagt.

Ursache für Nackenschmerzen: Gesenkter Kopf

Warum Handy-Schauen und Computerarbeit Schmerzen auslöst? Bei gerader Kopfstellung muss die Halswirbelsäule ungefähr fünf Kilogramm Kopfgewicht tragen. Schon bei einer Neigung von 45 Grad hat sie etwa 23 Kilogramm zu halten – also fast das Fünffache. Als Ursache für Nackenschmerzen darf man die Kopfhaltung  daher nicht unterschätzen. Bei der Aufgabe, den Kopf gesenkt zu halten, sind die Muskeln im Nacken dauerhaft angespannt. Fehlt der Bewegungsausgleich, sinkt die Durchblutung, die Muskeln verkrampfen auf Dauer und das Bindegewebe, die Faszien, verkleben. Mediziner sprechen immer öfter vom Handynacken, seit 2014 der New Yorker Wirbelsäulenchirurg Kenneth Hansraj in einer Studie die Auswirkungen wachsender Smartphonenutzung aufgezeigt hat.

Behandlung von Nackenschmerzen: Gezielte Bewegungen

In den schlimmsten Phasen spürte ich schon morgens ein Ziehen von der Schulter über den Hals bis in den Kopf hinein. Verfluchte Nackenschmerzen, was tun? Das habe ich mich oft gefragt. Denn Massagen und Krankengymnastik halfen zwar dagegen – aber immer nur für kurze Zeit. Ein Wunder wirkte dann gezieltes Training im Fitnessstudio: Es beugte Verspannungen vor. Die Partie rund um Hals und Schulter, die ich lange Zeit nur steinhart und druckempfindlich gekannt hatte, blieb nach einem neuerlichen Massagezyklus locker. Über Jahre lief das rund: Meine Rückenübungen, mein Fitnessstudio und ich, wir waren ein Erfolgsteam im Kampf gegen die Nackenschmerzen.

Aber dann bin ich umgezogen und fand kein Studio mehr, das wirklich gut erreichbar war. Mein Schulter-Arm-Rückentraining wurde sporadischer. Es reichte noch ziemlich lange, um mich vor den schlimmsten Verhärtungen im Nacken zu bewahren. Aber irgendwann war der Schutzeffekt aufgebraucht. Ich suchte daher nach einem Übungsprogramm, das ein paar spezielle Anforderungen für computerarbeitende Büromenschen erfüllt.

• Schnell muss es gehen.
• Überall machbar muss sein: sitzend am Stuhl, stehend im Treppenhaus etc. .
• Es muss ohne Geräte auskommen.

Ich habe eine Weile lang herumprobiert, denn es gibt sehr viele Übungen für den Nacken. Erstaunlich für mich: Die ganz typischen waren bei mir nicht die hilfreichsten. Im Lauf der Zeit hat sich für mich ein Set aus 4 Übungen herausgebildet, das ich euch in 3 superkurzen Videos plus einem Bild hier vorstelle. Denn nach jahrelanger Erfahrung mit Nackenschmerzen lautet mein Credo:

Nackenschmerzen, was tun? Diese Frage lässt sich nur individuell beantworten. Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung, man muss einfach geduldig Verschiedenes austesten. Das einzige, was wirklich alles schlimmer macht, ist nichts zu tun.

Los geht’s: Hier seht ihr meine liebsten Übungen gegen Nackenschmerzen:

Video 1: Sanfte Dehnung – Übung gegen Nackenschmerzen

Hält geschmeidig, steigert die Beweglichkeit, entspannt sofort. Einfach ein paar Mal auf jede Seite machen. Eher langsam als schnell. Wichtig dabei: Die Schultern unten lassen, den Kopf gerade halten, das Kinn ganz leicht gesenkt und die Ellbogen zurück nehmen, bis sie zur Seite zeigen. Man soll sich dabei aufrecht fühlen! Regelmäßig weiteratmen.

Video 2: Spannung lösen – Übung gegen Nackenschmerzen

Schreibtischarbeit zieht die Schultern nach vorne. Das verkürzt die Brustmuskeln. Dagegen muss man arbeiten, denn ein Grundprinzip für wirksames Training lautet: immer beide Seiten berücksichtigen. Also im Falle des Nackens nicht nur die Rückenseite, sondern auch die Muskeln vorne.

Auch hier gilt: Einfach ein paar Mal schön langsam machen, dabei der veränderten Spannung und Haltung nachspüren. Ideal ist ein Gefühl der Weite, des Loslassens. Wichtig dabei: Schultern locker unten lassen, nicht hochziehen und verkrampfen. Kopf und Rücken aufrecht halten. Arme auf Schulterhöhe heben, nicht weiter. Regelmäßig atmen.

Video 3: Leichtes Stretching – Übung gegen Nackenschmerzen

Bewegung – hier dynamisches Stretching –hilt, die Muskulatur zu durchbluten. Das ist unerlässlich, damit sie und die Faszien locker bleiben. Bei dieser Übung fünfmal langsam so weit wie möglich nach links und rechst drehen, bis man ein leichtes Ziehen im unteren Rücken spürt. Wichtig dabei: Die Schultern unten lassen, den Kopf gerade halten, das Kinn ganz leicht gesenkt und die Ellbogen zurück nehmen, bis sie zur Seite zeigen. Bauchmuskeln anspannen. Regelmäßig weiteratmen.

Wer mag, kann diese Übung noch steigern: Dazu bei der letzten Drehung auf jeder Seite leicht nach vorne beugen, so dass sich der vordere Ellbogen etwas Richtung Boden neigt. Kurz halten. Wieder aufrichten.

Zum Schluss: recken und strecken

Richtig groß machen: Was für ein Genuss! Dazu die Arme über den Kopf strecken, ganz aufrecht werden und dann bewusst noch ein Stückchen länger machen. Spüren, wie man quasi wächst. Mal die eine Seite ein bisschen mehr recken, dann die andere, dann beide zugleich. Wichtig dabei: Mal die linke Schulter mit hoch ziehen, mal die Rechte, und dann wieder absenken, das fördert die Durchblutung. Den Kopf gerade halten, nicht nach hinten kippen. Regelmäßig atmen. Zum Ausgleich am Schluss: Den Oberkörper und die Arme nach vorne hängen lassen. Locker baumeln und ausschütteln.

Ich hoffe, dass du in der Frage „Nackenschmerzen- was tun?“ nun etwas klarer siehst und vor allem: neuen Mut und Lust hast, etwas dagegen zu tun. Vielleicht kennst du ja auch noch eine geniale Übung oder hast eine Frage, dann rein damit in unsere Kommentare!