Joggen lernen: In 10 Wochen zur soliden Kondition

Das ist ein Bericht aus meinem persönlichen Bootcamp. Seit neun Wochen bin ich hier. Freiwillig. Ich lerne joggen. Manchmal bin ich euphorisch, oft sehr angestrengt und immer wieder in Panik und im Zweifel, ob ich durchhalte. Mein Ziel ist es, am kommenden Sonntag einen 5-Kilometer-Lauf zu bewältigen.

Seit neun Wochen fühle ich mich ein wenig wie im Dschungelcamp – Teilnehmer an einem Experiment, dauerbeschäftigt mit einer intensiven Nabelschau. Während meiner Laufrunden spüre ich jede Veränderung an meinem Kreislauf, meinem Leib und meinem Gemüt. Auch vorher und nachher beschäftigt mich jede Joggingaktion. Das hat einen Grund: Für mich ist Joggen lernen die größtmögliche mentale Herausforderung. Ich kann nicht joggen, mein Körper ist dafür nicht gemacht – das war mein Glaubenssatz für viele Jahre.

Doch jetzt sehe ich gute Chancen, zu einem durchschnittlichen Freizeitjogger zu werden. Für mich fühlt sich das an, wie das letzte Lager unter dem Gipfel des Mount Everest. Eine unerwartet freudige Überraschung, die ich mit euch teilen möchte. Darum stelle ich hier für all jene, die sich mit dem Gedanken tragen, das Laufen zu beginnen, meine persönlichen Aha-Erlebnisse und alle Tricks zusammen, die mir beim Durchhalten meiner Mission „Joggen lernen“ helfen.

Nach 2 Minuten laufen ging mir die Luft aus

Damit ihr wisst, von welcher Basis wir hier ausgehen, zunächst die Vorgeschichte: In der Schule war Laufen die schlimmste anzunehmende Fortbewegungsart für mich. Walking, Bergwandern, Aerobic: gerne. Radeln: o.k. Zur Not habe ich mich in den letzten Jahren sogar lieber stundenlang mit Schwimmen beschäftigt,als zu laufen.

Diverse Jogging-Fehlversuche hatten mit der Zeit meine Überzeugung verfestigt, das Joggen nichts für mich ist. Alle meine Laufeinheiten endeten nach spätestens 2 Minuten. Danach bekam ich keine Luft mehr und musste zum Gehen wechseln. Ständig habe ich mich gewundert, warum ich – wenn auch schnaufend – jeden bayerischen Berg erwandern kann, aber es keine 5 Minuten aushalte zu rennen. Irgendwann habe ich aufgegeben.

Aber in einer Ecke meines Freizeitsportlerherzens grämte ich mich, nicht joggen zu können. Wo das doch so normal ist. Ein Sport, den man unkompliziert fast überall und fast immer betreiben kann. Jeder Aufenthalt im Englischen Garten führte mir hundertfach vor Augen, dass nicht nur Superathleten ausdauernd rennen können, sondern quasi jeder. Nur ich nicht.

Kleine Änderungen, große Wirkung

Mir war klar, dass ich irgendetwas falsch mache. Derart deppert wie ich stellte sich niemand mit einem vergleichbaren Fitness-Level beim Joggen lernen an. Aber ich kam nicht dahinter, was es war – und das obwohl ich berufsbedingt zig Ratgeber übers Joggen gelesen habe. Gefühlt hatte ich über die Jahre jeden Trainingstrick auf dieser Erde ausprobiert. Mein Körper erwies sich als resistent. 2 Minuten, dann klappte ich zusammen. Ich glaubte wirklich, dass ich nie, nie, nie in meinem Leben 10 Minuten am Stück würde laufen können. Jetzt sehe ich die 40 Minuten direkt vor mir und bin frohen Muts, es am kommenden Sonntag zu schaffen.

Wie ich das auf einmal hinkriege? Den Unterschied machen viele Kleinigkeiten aus. Im Wesentlichen hat sich herausgestellt, dass ich viele Trainingsempfehlungen für mich persönlich falsch interpretiert hatte. Hier meine Liste hilfreicher Tipps für absolute Laufanfänger.

Beim Joggen lernen darf man sich entspannen

Langsam anfangen– so empfehlen das alle Trainier. Genau das hatte ich meiner Meinung nach jahrelang immer wieder versucht, denn noch langsamer als ich und in noch kleineren Einheiten kann niemand joggen. Dachte ich. Umso größer war meine Überraschung als ich festgestellt habe: Doch, es geht noch langsamer und noch kleiner.

Beim ersten Training sind wir gar nicht gelaufen, sondern gewalkt. Lediglich ein paar sehr kurze Einheiten Lauf-ABC hat unsere Trainerin, Carolin Heilmann, in die erste Stunde eingebaut. Lauf-ABC ist wichtig für die Lauftechnik. Als Anfänger schult man dabei sein Gespür für den Körper.

Nach diesem ersten Training und Caros Rat, auch in den drei Übungseinheiten bis zum nächsten Gruppentreffen nur zu walken, hatte ich eine erste Krise: Effektiv blieben dann ja nur noch neun Wochen bis zum Lauf… . Heute kann ich sagen: Der Softeinstieg hat funktioniert. Ein paar Tage vor dem Run schaffe ich locker 5 Kilometer mit lediglich 2 Minuten Gehpause dazwischen. Denn ab Woche 3 ging es im Training auf einmal schnell voran – und das ohne übertriebene Mühe.

Meine erste Lehre: Zehn Wochen sind eine Menge Zeit. Man muss nichts überstürzen, sondern kann sich langsam mit dem Laufen und seinen persönlichen Zielen anfreunden.

Kriechtempo bringt einen ans Ziel

Langsam anfangen, die zweite: Zwei Tage später haben wir von unserer Trainerin eine theoretische Einführung ins Joggen erhalten. Anschließend konnte jeder ein paar Meter vorlaufen und bekam Tipps für seinen Laufstil. Das war der Tag, an dem ich verstanden habe, warum ich langsam laufen muss. Caros Analyse war höflich formuliert, aber schonungslos. Kurz gesagt: Obwohl ich selbst den Eindruck hatte, wie eine Schnecke zu kriechen, war ich immer noch zu schnell unterwegs für meine erbärmlich schlechten Po- und Rumpfmuskeln. Caros Rat: Ich sollte anfangs langsamer rennen, als ich walken würde – und Kraftübungen machen. Wie gesagt, ich hatte schon diverse Laufratgeber gelesen, dass man bei ca. 5 km/h von joggen sprechen kann, war mir nirgends untergekommen.

Für mich war das eine Art Erweckungserlebnis fürs joggen lernen. Auf jeden Fall die Befreiung von meiner sofortigen Atemnot, denn kaum lief ich deutlich langsamer als ich intuitiv gelaufen wäre, hielt ich deutlich länger durch. Das Erstaunlichste dabei: Selbst das mickrigste Kriechtempo hat einen Trainingseffekt. Inzwischen laufe ich schon 7 km/h und spüre eine paar gefestigte Muskeln.

Meine Lehre: Auch superlangsames Laufen hat Sinn.

Die Puste hängt nicht nur von der Fitness ab

Fast genauso faszinierend fand ich die Erfahrung, wie sehr die Laufhaltung die Anstrengung beeinflusst. Ich habe früher intuitiv die Schultern verkrampft – und deshalb deutlich schlechter Luft bekommen. Sie einfach locker unten zu lassen, kostet mich gelegentlich etwas Konzentration, wirkt aber sofort. Es läuft sich merklich leichter.

Ähnlich coole Effekte kann man erzielen, wenn man bewusst darauf achtet, wie man seine Füße abrollt, seine Knie hebt, wie weit man sich nach vorne neigt etc., etc. Für mich bringt das spannende Erkenntnisse, auch wenn ich noch weit davon entfernt bin, mich auf mehrere Aspekte der Lauftechnik gleichzeitig zu konzentrieren. Für den Anfang reicht der Schultertrick, sagt unsere Trainerin, der ich übrigens inzwischen alles glauben würde.

Meine Lehre: Irgendwie laufen kann fast jeder, und es kommt wirklich nicht auf die Details an. Aber wenn man mit seinem Bemühungen nicht weiter kommt, lohnt es sich, einen Profi um Rat zu fragen. Ich hätte mir manchen Frust erspart, wäre ich früher an einen Lauftrainer geraten. Wie man sinnvoll Ausdauer aufbaut, habe ich mir für folgenden Blogbeitrag von einem Trainingswissenschaftler der Sportuniversität Köln erklären lassen: Lest hier alles zum richtigen Ausdauertraining.

Joggen lernen in der Gruppe kann lustig sein

Was ich auch nicht vermutet hätte: Gruppe ist nicht gleich Gruppe. Ich bin kein geselliger Sportler. Schon mehrfach war ich ein-, zweimal bei irgendeinem Gruppentraining und habe es dann wieder gelassen. Motivation durch Wir-Gefühl, Durchhalten wegen des Gruppenzwangs: Solche Phänomene sind mir fremd. Mich setzt es unter Druck, wenn ich zum Beispiel meine Laufgeschwindigkeit an andere anpassen soll. Reflexartig verliere ich dann die Lust. Entsprechend skeptisch war ich diesem Jogging-Gemeinschaftserlebnis gegenüber eingestellt.

Aber Trainerin Caro hatte die Truppe gut eingeschworen. Ohne schlechtes Gewissen den anderen gegenüber laufen die Schnellen schnell und die Langsamen – darunter ich – langsam. Caro sprintet zwischen den Leuten hin und her, so dass jeder sich individuell betreut und mitgenommen fühlt.

Meine Lehre: Das Umfeld für ein Einsteigertraining muss stimmen. Man sollte solange suchen, bis man mit den Bedingungen zufrieden ist. Dann klappt fast alles viel besser.

Ein bisschen Druck macht einem Beine

Eine andere Form von Zwang erlebe ich beim Joggen lernen als sehr zuträglich erlebt. Nämlich unseren healthandthecity-Motivations-Rat Nummer 3: „Erzähl es allen. Wirklich allen“. Ich habe mit Leuten über meine Jogging-Versuche gesprochen, die seit Jahren regelmäßig und ambitioniert laufen. Sie alle haben meine mickerigen Ambitionen ernst genommen und mich unterstützt, haben mir Tipps gegeben oder sind mit mir wird in der Gegend herumgerannt.

Entscheidend war mein Mann. Er dreht seit neun Wochen im Tippelschritt mit mir die Runden und feuert mich an. Würde er sein Tempo rennen, könnte ich ihn nach einer Minute nicht mehr vor mir sehen. Aber er wartet und dafür muss ich bis zu dem Lauf durchhalten. Das ist der Deal. Natürlich würde er Nachsicht üben, wenn ich am kommenden Sonntag nicht antrete. Aber das wäre mir so peinlich, das ich gar nicht daran denken mag.

Meine Lehre: Wer Unterstützung sucht, findet sie.

Besser Durchhalten mit mentalen Tricks

Das beste von allem: Seit Woche 3 habe ich gelegentlich Spaß am Laufen. Damals war der Punkt überwunden, an dem ich beim Joggen lernen bisher immer ausgestiegen war. Das erste Mal seit Jahrzehnten hielt ich länger als 2 Minuten am Stück durch – nämlich genau 3. Das hat mich so beglückt, dass ich mich einen Augenblick lang schon Marathonlaufen sah.

Reicher an Erfahrung, wie ich es da schon war, habe ich aber meine Ziele dann doch nicht höher gesteckt. Und das ist gut so, denn an vielen Tagen ist Joggen für mich eine mentale Fleißarbeit. Will ich die nächste Minute weiterrennen, oder lieber abbrechen? Solche Gedanken habe ich in der Regel gleich zu Beginn des Trainings; also dann, wenn die körperliche Fitness noch nichts limitiert. Dann spornt mich die Aussicht an, mein Tagesziel ziemlich sicher erreichen zu können. Es sind ja nur wenige Minuten mehr als beim letzten Mal. Außerdem verspreche ich mir: Sobald ich mich körperlich unwohl fühle, höre ich sofort auf. Das passiert nicht – und ich renne weiter. Bis zum Ende, bis zum Stolz.

Meine Lehre: Wenn man beim Joggen lernen vorankommen will, muss man sich selbst ein bisschen austricksen und das geht leichter, als man anfangs fürchtet.

2 Kommentare

  1. Dagmar Christadler

    Liebe Alex, ein sehr wahrer und motivierender Artikel, der hoffentlich vielen Laufanfängern Mut macht. Auch mich hat ein professioneller Lauftrainer seinerzeit entscheidend nach vorne gebracht. Viel Erfolg am Sonntag – und bitte blogge, wie es war. Grüße, Dagmar

    • Alexandra von Knobloch

      Liebe Dagi,
      Danke für die guten Wünsche. Kann ich brauchen, weil ich in der Mittagshitze durchhalten muss. Ich berichte. Bin übrigens schon für den zweiten Lauf angemeldet. Es gibt kein Zurück mehr. LG Alex

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