Joggen länger durchhalten: In diesen 5 Schritten zum Erfolg

Joggen länger durchhalten: In 5 Schritten eine Stunde Laufen lernen 1

Ich jogge jetzt regelmäßig seit sechs Monaten. Sechs Monate gelten unter Psychologen als magische Grenze, damit man von einer Änderung seiner Gewohnheiten beziehungsweise einer neuen Verhaltensweise sprechen kann. Denn erst nach einem halben Jahr harter Einschleifarbeit sinkt das Risiko merklich, einen Vorsatz wieder aufzugeben. Ich war mir lange nicht sicher, ob ich es schaffe, beim Joggen zu bleiben. Als ich im Juli von meinen Erfahrungen bei meinem ersten 5-km-Lauf berichtete, klang das durch. Ich hatte versprochen, von meinen Strategien zu berichten, mit denen ich mir das Laufen dauerhaft antrainieren wollte. Inzwischen ist es soweit. Meine neues Ziel: Joggen länger durchhalten, ich habe dafür viel erreicht.

Zwei Erlebnisse stimmen mich optimistisch: Zum einen habe ich mir vor ein paar Tagen das erste Mal während des Joggens gedacht: „Das macht ja Spaß“. Wir liefen im Urlaub auf Mallorca querfeldein zum Meer. Wir (Mein Mann und ich) gelangten so an eine Stelle, die kein Auto erreicht. Der Ausblick war überwältigend. Und das Beste: Wir waren ratzfatz dort. Wandernd, so wie üblich, wären wir deutlich länger unterwegs gewesen.
Bis dahin hatte ich immer erst nach dem Laufen ein gutes Gefühl: eine Mischung aus Stolz, Erleichterung und angenehmer körperlicher Erschöpfung. Nun also das erste freudige Empfinden während des Rennens.

Joggen: Eine Stunde ist jetzt drin und die Geschwindigkeit steigt

Zum anderen bemerke ich ermutigende Fortschritte. Ich kann inzwischen sehr langsam, aber locker eine Stunde laufen. Wenn ich kürzer unterwegs bin, übertreffe ich meine 5-km-Wettkampfzeit vom Juli. Ich werde schneller. Nur ganz allmählich, aber immerhin. Das habe ich meinem persönlichen Laufplan zu verdanken. Er basiert auf 5 Elementen, die ich für eine dauerhafte Motivation zum Joggen als wichtig identifiziert habe. Hier ist er:

Joggen länger durchhalten – Mit diesen 5 Schritten gelingt es

1. SMART-Ziele setzen

Nadja hat neulich wunderbar anschaulich beschrieben, warum eine Portion Selbstüberschätzung beim Joggen länger durchhalten hilft. Man braucht Ziele, Fixpunkte, auf die man hinarbeiten kann. Einmal anviesiert, hinterfragt man sie nicht mehr, sondern macht einfach. Das erleichtert es einem ungemein, sich zum nächsten Training aufzuraffen und zum nächsten und dann wieder…
Wichtig ist, dass die Ziele SMART sind.

(S)pezifisch, also konkret. Nicht: Ich möchte gerne ein Jogger sein. Sondern: Bis zum Tag X kann ich eine halbe Stunde am Stück laufen.

(M)essbar: Damit man sich nicht verfranst, braucht man Kriterien, die eine Erfolgskontrolle erlauben. Beim Laufen ist das einfach: Zum Beispiel nimmt man sich vor, eine bestimmte Strecke zu schaffen oder eine Geschwindigkeit.

(A)ttraktiv: Man sollte seine eigenen Ziele mögen, sonst kann man sich die Mühe sparen. Die Gründe, warum man sein Ziel attraktiv findet, können freilich ganz verschieden sein: Ehrgeiz, Spaß, schlankere Beine.

(R)ealistisch: Das passt sehr gut zur Selbstüberschätzung, auch wenn es zunächst nicht so klingt. Denn: Ein gutes, realistisches Ziel liegt immer etwas außerhalb der Komfortzone. Sonst wird es schnell langweilig – und man gibt auf.

(T)erminiert: Ein festgelegtes Ende macht ein Ziel überhaupt erst zum Ziel. Alles andere kann man ewig vor sich her schieben.
Der eigentliche Trick an einem SMART-Ziel besteht darin, dass es einen zwingt, es ganz zu durchdenken. Einmal erledigt, kann man das Ergebnis seiner Überlegungen bei Bedarf stets abrufen, zum Beispiel, wenn sich der Schweinehund meldet, und einen vom Lauftraining abhalten will. Im Prinzip hält einem ein SMART-Ziel nörgelnde Gedanken vom Leib. Es stärkt die Willenskraft.
Ich hatte mich ja nach dem ersten Wettkampf sofort zum zweiten angemeldet. Ich kann es nur immer wieder betonen: Ein SMART- Ziel ist das A und O für die Motivation, Joggen länger durchzuhalten.

2. Rückschläge akzeptieren

Anfang September habe ich mir eine hartnäckige Erkältung eingefangen. Eine Woche bin ich deshalb nicht gelaufen. Das fand ich o.k. In der zweiten Woche fühlte ich mich noch kein bisschen besser. Aus Panik, mir beim Laufen mit einem virenbefallenen Körper eine Herzmuskelentzündung oder noch Schlimmeres zuzuziehen, habe ich eine zweite Woche pausiert. Das war für meine Gesundheit vernünftig. Mental war es für meine Mission „Joggen länger durchhalten“ eine große Herausforderung. Nicht einmal, weil ich es bequem fand, auf der Couch zu sitzen. Das tat ich nicht. Ich wäre lieber gelaufen, statt mit verstopften Nebenhöhlen herumzuhocken. Mein Problem: Mit jedem Tag ohne Bewegung sah ich meine mühsam antrainierte Kondition schwinden. Ich begann mir die Blamage auszumalen, wenn ich zu meinen Joggingkursen erschiene und nach eine halben Stunde aufgeben müsste. Diese Aussicht raubte mir die Lust aufs Training. Mein Drang, diese Situation zu vermeiden, wuchs täglich. Vermeiden hieße: Kurs absagen.

Ich musste mir selbst täglich zureden, um den Rückschlag durch die Erkältung zu akzeptieren. Am Ende war es – natürlich, aber hinterher ist man immer klüger – gar nicht so schlimm. Ich habe die anderen im Kurs ziehen lassen, bin hinterher gezockelt und war nach dem Training superfroh, dabei gewesen zu sein. Nach einer Woche hatte ich meine Ausgangskondition wieder.

3. Neue Routen laufen

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Neue Wege, neue Ziele: Warum nicht mal querfeldein?

Routine gibt mir beim Laufen Sicherheit. Wenn ich auf meiner angestammten Strecke unterwegs bin, kenne ich jede Steigung, jede Unebenheit, jeden Baum. Meist gelingt es mir sehr schnell, störende Gedanken abzuschalten. Routinemodus eben.

Aber Routine birgt auch die Gefahr, in der Komfortzone zu versacken. Das Laufen wird öde. Für die Mission „Joggen länger durchhalten“ sind positive Erlebnisse jedoch ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Deshalb gehört auf jeden motivierenden Trainingsplan der Spruch. „Probiere öfter mal was Neues!“ Man sollte jede Möglichkeit nutzen, das Laufen mit Freude anzureichern. Und eine neue Laufstrecke ist definitiv eine lohnende Option. Sich ans unbekannte Gelände zu wagen, beschert einem neue Reize. Schaffe ich diesen Hügel? Wenn ja, wie schnell? Wie läuft es sich auf einer Wiese? Man lernt dabei spielerisch, sein Leistungsvermögen besser einzuschätzen. Die Krönung ist es natürlich, dank gestiegener Kraft und Kondition, eine anspruchsvollere Strecke in akzeptabler Zeit zu bewältigen.

Nicht unterschätzen sollte man als Läufer die Eindrücke von der Strecke selbst: Die Landschaft, die Geräusche und Gerüche, die einen begleiten sowie die Menschen, denen man unterwegs begegnet. In einer schönen Umgebung unterwegs zu sein, macht das Laufen schöner. Ich bin mittlerweile gewillt, dafür längere Anfahrten in Kauf zu nehmen.

Nur auf seiner Lieblinsrunde zu trainieren, ist insgesamt für den Trainingserfolg gar nicht so gut, wie man denkt. Denn der Körper gewöhnt sich recht schnell an die spezifischen Anforderungen einer Strecke. Ich habe selbst erlebt, wie man dort immer schneller rennt, nur um beim ersten Lauf auf einer anderen Strecke zu merken: Oh, das fällt mir schwer und geht zäh. Für ein sinnvolles Ausdauertraining ist es ratsamer, Profil, Länge und Untergrund der Laufstrecke regelmäßig zu variieren.

4. Keine Musik hören

Ich halte Musik für die wertvollste Erfindung des Menschen (nachzulesen im Beitrag „Musik hören macht glücklich“) . Deshalb fällt es mir schwer, hier gegen Musik zu plädieren. Beim Laufen ist Musik jedoch eine Ablenkung, die sich ein Anfänger, der noch ständig fürs Aufgeben gefährdet ist, nicht leisten kann. Musik gibt einen Takt und damit beim Laufen eine Geschwindigkeit vor, die nicht unbedingt diejenige ist, die einen weiterbringt. Entweder sie treibt einen voran in Überforderung und Frust. Oder sie bremst einen. Das frustriert genauso.

Noch schlimmer finde ich es, dass Musik die Signale des Körpers übertönt, die er beim Laufen sendet. Um mit der Zeit länger durchzuhalten, ist es aber wichtig, ein Gespür für seine Möglichkeiten und Grenzen zu entwickeln und vor allem genau wahrzunehmen, wie sich kleine Veränderungen auswirken. Wie man es durch gezielten Armeinsatz schafft, schneller und ergonomischer zu laufen, zum Beispiel. Solche Feinheiten muss man erspüren, Musik deckt das zu. Daher: Musik beim Projet „Joggen länger durchhalten“ streichen!

5. Sich selbst richtig einschätzen

Anfangs nutzte ich meine Lauf-App als Zeitansage, um zu wissen, wie lange ich unterwegs bin. Dann war ich schnell angefixt vom Selbstvermessungs-Schnick-Schnack. Inzwischen habe ich diese Spielphase überwunden und nutze die App-Auswertungen nicht mehr nur pseudomäßig, um mir nach dem Lauf noch einmal auf die Schultern klopfen zu können. Das macht immer noch Spaß. Aber wichtiger ist es mir inzwischen, mein subjektives Gefühl beim Laufen mit der Realität abzugleichen, und meine Wahrnehmung zu trainieren. Denn nach einem halben Jahr passiert es mir immer noch, dass ich mir vorkomme wie eine Schnecke, während ich ein – für meine Verhältnisse – zu hohes Tempo habe. Ein Sofortkorrektiv ist da sehr nützlich, sonst wäre ich wahrscheinlich im letzten halben Jahr so oft völlig fertig vom Training nach Hause gekommen, dass ich es früher oder später einfach ganz gelassen hätte. So erlebe ich kleine, aber feine Fortschritte, die mich beim Projekt „Joggen länger durchhalten“ anspornen.

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3 Comments

  1. Was mich dabei noch interssieren würde, wie sich der Trainingseffekt im Körper umsetzt: Ich trainiere und bin nicht mehr so schnell aus der Puste. Brauchen die Muskeln dann weniger Sauerstoff, schließlich geht der Puls nicht mehr so hoch?

  2. Liebe Alex,
    momentan bin ich viel auf Fortbildungen. Den ganzen Tag lang zu sitzen ohne meinen individuellen Bewegungsbedürfnissen nachkommen zu können, macht mich fertig. Dein Blog hat mich ermutigt, nach 20 Jahren wieder die Laufschuhe auszupacken. Ich danke Dir dafür.
    Grüße Gesa
    P.S. Zum Glück ist es momentan wirklich dunkel und niemand sieht mein Tempo…

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