Joggen im Winter – 7 Tipps für Läufer

Joggen im Winter diese Laufschuhe passen auch bei Schnee

Diese Laufschuhe, Größe 47, hätten Lust auf Joggen im Schnee

Mein Neujahrsvorsatz ist ja, endlich mal wieder joggen zu gehen. Wenn ich mich aber korrekt erinnere, war meine letzte Joggingeinheit im Herbst 2009. Danach habe ich zwei Kinder bekommen und die Laufschuhe in den Altkleidersack gesteckt, weil ich meine neue Laufkarriere unbedingt mit neuen, perfekten Schuhen starten wollte.

Der Stand heute ist: 

  • Ich nenne eine bunt gescheckte „Jogging-Tight“ von H&M mein eigen – irgendwo muss man ja mal anfangen.
  • Joggen im Winter JoStephan-Rothsee-2013

    Stephan Goldmann – Journalist, Blogger, Triathlon – hier 2013 am Rothsee

    Ich wollte es nochmal genau wissen und habe für healthandthecity die 7 besten Tipps fürs Joggen im Winter gesucht. Unterstützt hat mich dabei
    Stephan Goldmann  – Journalist, Triathlet, Blogger und Betreiber von triathlon-tipps.de.

    Er hat schon einige Marathons, Halbmarathons, Radmarathons und Triathlons hinter sich, bezeichnet sich derzeit aber hauptsächlich als „Genussläufer“.

    Auf jeden Fall hat er wertvolle Tipps für Hobbyläufer und Anfänger.

 

 

Hier sind die 7 Tipps von healthandthecity fürs Joggen im Winter

1. Hab Spaß

Wenn ich ans Laufen denke, fällt mir als erstes der Flow ein, in den man irgendwann unweigerlich gerät. Die Beine wissen von alleine, was sie zu tun haben, alles fühlt sich leicht und geschmeidig an.  Und ja, obwohl ich mich nicht zu den Sport-Freaks zähle: Das hat damals richtig Spaß gemacht!

Das ist auch Stephans Tipp für alle Anfänger: „Hab Spaß! Die Freude an der Bewegung sollte im Vordergrund stehen, gerade wenn man zum Laufen geht, weil man etwas für seine Gesundheit tun will – dann muss man sich gar nicht mehr groß überwinden.“

Ein bisschen Motivation sollte vorhanden sein – und wenn es nur darum geht, die gescheckte Hose auszuführen! Auf keinen Fall sollte man sich zum Laufen zwingen, denn das war’s dann mit dem Spaß. „Wenn du überhaupt keine Lust hast, wenn es draußen total doof ist und du dich überwinden müsstest: Lass es“, sagt Stephan. Das gilt auch für die Tageszeit: Wer morgens immer aus dem Bett kommt, sollte keine Laufeinheit in der Früh einplanen, auch wenn das vor allem beim Joggen im Winter sinnvoll erschiene. Aber immer gegen die Lust zu arbeiten, killt auf Dauer jede Motivation.

Apropos Motivation: Manchen reicht der reine Spaß am Laufen nicht ganz, sie brauchen ein größeres Ziel. Ein bisschen Selbstüberschätzung ist dabei kostbar, und macht dich zur Läuferin. Melde dich zum Halbmarathon an, zum 10-Kilometer-Firmenlauf oder setz dir ein eigenes Ziel – zum Beispiel, dass du im Frühjahr die 5 Kilometer in einer bestimmten Zeit schaffen möchtest.

Deiner Gesundheit tust du auf jeden Fall etwas Gutes: Laufen fördert die Ausdauer, trainiert das Herz-Kreislauf-System, baut Stress ab und hilft beim Abnehmen. Letzteres kann auch dazu motivieren, mit dem Joggen anzufangen.

Tipp: Für den Anfang gibt es Trainingspläne, bei denen die Laufeinheiten langsam gesteigert und auch immer wieder von kurzen Gehpausen unterbrochen werden. So gewöhnt sich der Körper langsam an das Training und man überfordert sich nicht. Welche Tricks fürs Joggen Lernen wirklich sinnvoll sind, hat Alex erprobt. Unter andrem helfen Trainingspläne zum Beispiel von Achim Achilles.

2. Schau nicht immer aufs Wetter

Beim Schneesturm Joggen? Eher nicht. Im zugeschneiten Park bei Sonne und blauem Himmel? Aber ja doch! Was die Lust aufs Laufen betrifft, spielt der Faktor Wetter natürlich eine Rolle. Aber, das weiß ich aus meiner eigenen Lauf-Erfahrung – eine so wichtige auch wieder nicht. Joggen kann auch bei Nieselregen Spaß machen, wenn einem der Wind nicht gerade ins Gesicht peitscht. Lieber gehe ich bei klirrender Kälte raus und lauf mich warm, als bei 30 Grad im Schatten noch mehr zu schwitzen und irgendwann zu kollabieren.

Für Stephan gibt es fast kein Wetter, bei dem er nicht laufen geht: „Solange das Wetter nicht gefährlich ist, kann man laufen gehen. Das steht aber auch wieder der Spaß im Vordergrund. Ich habe großen Spaß daran, im Wald zu laufen wenn es schneit – im Schneematsch oder wenn es regnet eher weniger.“

Also erst einmal rausfinden, was einem taugt – wenn sich nach ein paar Meter der Stolz einstellt, trotz Mistwetter rausgegangen zu sein, hast du vielleicht dein Traum-Lauf-Wetter gefunden.

3. Zieh nicht zu viel an

Wenn die Temperaturen um den Gefrierpunkt liegen oder sogar im Minusbereich, ist der erste Reflex immer, sich dick einzupacken. „Ich sehe immer wieder Leute, die sich im Winter zu warm anziehen und die Witterung falsch einschätzen. Die sehen, es ist kalt draußen, werfen sich fett in Schale, laufen los und merken nach 10 Minuten, das ist viel zu warm. Die siehst du meistens mit einem hochroten Kopf“, sagt Stephan.

Deshalb: Lieber in den ersten Minuten ein bisschen frieren und darauf vertrauen, dass der Körper schnell warm wird.

Stephans Tipp: „Ich bin ein großer Anhänger des Zwiebelschalen-Prinzips und trage mehrere Schichten, die ich leicht ausziehen und auch mal einstecken kann, z.B. eine Windweste.“

Wie schnell einem warm wird, ist unterschiedlich. Manche schwitzen schon nach fünf Minuten, andere finden’s dann erst angenehm. Es kommt auch darauf an, wie lange der Körper die Temperatur halten kann. „Wenn ich los laufe, ist mir nach zehn Minuten echt warm, aber wenn ich anhalte und fünf Minuten stehen bleibe und es ist kalt, geht das sofort runter. Andere halten die Temperatur länger, kommen aber auch nicht so schnell auf Temperatur“, sagt Stephan – der im Winter beim Laufen noch nie gefroren hat.

Er hat außerdem dabei: Dünne Laufhandschuhe, „von denen ich aber weiß, dass ich sie nach 10 Minuten ausziehen muss, damit der Körper runter regulieren kann“ und ein Stirnband statt Mütze „dann sind nur die Ohren vor Wind geschützt.“

4. Nimm gute Schuhe

Spezielles Schuhwerk ist fürs Joggen im Winter nicht nötig. Sofern der Boden nicht extrem glatt oder nass ist sind die Laufschuhe vom Sommer in Ordnung. Sie sollten auf jeden Fall gut passen, dem Fuß halt geben und nirgendwo drücken oder reiben.

Stephans Tipp: “ Die Schuhe sollten einem immer Halt geben, sonst wird es gefährlich. Sollte es glatt sein, laufe ich nicht oder habe Schuhe mit gummierter Sohle und leichten Spike-Ansätzen.“ Sinnvoll sind die aber vor allem, wenn man auf ein Großziel wie einen Marathon oder Triathlon trainiert und laufen muss, um seinen Trainingsplan einzuhalten. Mit Cross-, Trail- oder Geländelaufschuhen ist man etwas besser vor Wasser geschützt und sie halten die Wärme auch, wenn mal Wasser eindringt – wenn man gerne bei so einem Wetter läuft oder laufen muss.

„Grundsätzlich macht es nichts, mal nasse Füße zu bekommen, wenn man die richtigen Socken hat“, sagt Stephan. Die richtigen Socken halten warm, drücken nicht, reiben nicht oder werfen Falten und man läuft sich damit nicht gleich eine Blase. Stephan: „Im Winter benutze ich tatsächlich spezielle Laufsocken, z.B. aus Merinowolle, die halten schön warm, ohne dass man wahnsinnig schwitzt.“

Weitere Links:

Tipps, was du beim Kauf deiner Laufschuhe beachten solltest

Vorher kannst du testen, welcher Laufschuh-Typ du bist

5. Lauf einfach los

Aufwärmen ist überflüssig – auch beim Joggen im Winter: Lauf einfach langsam und locker los. „Am Anfang sollte man nicht gleich Tempo machen, lieber etwas später“, sagt Stephan. Aufwärmen macht vor Sprintübungen Sinn, dann läuft man sich vorher ein. Beim normalen Joggen ist das nicht nötig.

Stephans Tipp: „Immer auf dem gleichen Tempo zu laufen bringt irgendwann keinen Trainingseffekt mehr. Da würde ich wirklich empfehlen, auch mal mit dem Tempo zu spielen. Herausfinden, was eigentlich meine Tempi sind. Aber dabei immer auf den Körper hören!“

An Parkbänken und Brückengeländern sehe ich immer wieder Jogger, die sich dehnen, bevor sie wieder weiter laufen. Stephan sagt: „Dehnen würde ich eher am Ende eines Laufs, dafür muss man warm sein.“ Allerdings sind sich Sportwissenschaftler immer noch nicht einig, ob Dehnübungen Läufern wirklich etwas bringen, „es gibt zum Beispiel relativ wenig Beweise, ob Dehnen etwas zur Verletzungsprophylaxe beiträgt.“ Auf Stephans Seite triathlon-tipps.de findest du noch mehr über Sinn und Unsinn des Dehnens.

Tipp: Wer trotzdem dehnen möchte, sollte das nie nach einem längeren Ausdauerlauf oder bei Muskelkater tun! „Das bringt gar nichts oder macht den Muskelkater schlimmer, weil man die Muskeln nochmal unter Stress setzt“, sagt Stephan.

Koordination, Beweglichkeit, Rumpf-Stabilität – „wer mehr Ambitionen hat beim Laufen kommt um diesen Dreiklang nicht herum“, erklärt Stephan. Mit Rumpfstabilität sind Kraftübungen für Bauch, Rücken und Gesäß gemeint – mit dem richtigen Krafttraining kann man so sogar seinen Laufstil beeinflussen.

Der perfekte Laufstil sieht übrigens so aus:

 

Koordination und Beweglichkeit gehören zusammen, dazu gehört auch das sogenannte Lauf-ABC – „für Verletzungsprophylaxe bringt das mehr als reines Dehnen“, meint Stephan. Wer einfach losläuft, tut das ganz intuitiv und merkt vielleicht nach einiger Zeit, das dieser ureigene Laufstil nicht unbedingt der perfekte ist. Hier hat Stephan Übungen für Rumpfstabilität und Kraft zusammen gestellt.

Das Lauf-ABC besteht aus bestimmten Technik-Übungen, die man regelmäßig in sein Lauftraining einbauen sollte. So verbessert man seinen Laufstil, macht ihn ökonomischer und schont auf Dauer die Gelenke.

Ein Beispiel für eine Lauf-ABC-Übung – Fußgelenksarbeit mit sogenannten Skippings:

Noch mehr Übungen gibt es natürlich auch auf YouTube, zum Beispiel im Kanal von triathlon-tipps.de.

6. Entspann dich

Schon beim Schulsport hatte ich das immer: Seitenstechen. Auch beim Joggen ist es mir schon oft begegnet und kann einem die Lust am Laufen nehmen. Dabei liegt es meistens an zu schnellem Tempo oder falscher Atmung – oder auch beidem. „Seitenstechen kann ein Zeichen dafür sein, dass man den Körper über den Trainingsstand hinaus zu sehr belastet“, sagt Stephan. Sein Tipp: „Anhalten oder locker weiter laufen, bis es vorbei ist.“

Für Anfänger gilt: Langsam machen, entspannt laufen, eher auf die Atmung achten als aufs Tempo und auch mal eine Gehpause machen.

Und danach? Mit hochrotem Kopf, verschwitzt und glücklich, endlich zu Hause – was jetzt, was ist beim Joggen im Winter als Ausgleich wichtig? Dusche, Badewanne oder Couch – alles ist erlaubt. Manche können nach dem Laufen gleich weiter zur Arbeit, andere brauchen erst mal ein Nickerchen.

Hobbyläufern rät Stephan: „Komm heim, hau dir nicht zu viel zu Essen rein, mach, wozu du Lust hast und wenn das bedeutet, dich vor die Glotze zu hängen, mach es!“

Regeneration ist wichtig, damit der Körper sich erst einmal an das Training gewöhnen kann. „Der Aufbau von Muskelmasse findet in der Ruhephase statt. Das heißt: Wenn ich zu viel trainiere, das macht den Körper nur kaputt. Es wichtig, dass man sich erholt und dem Körper die Zeit gibt, die Muskelmasse aufzubauen und sich zu erholen“, sagt Stephan. Bei Profisportlern geht das natürlich schneller als bei Hobbyläufern.

7. Lass es, wenn du krank bist

Klare Ansage: „Wenn du erkältet bist, läufst du nicht. Wenn du Fieber hast, läufst du gleich zweimal nicht. Und wenn du einen grippalen Infekt mit Fieber gehabt hast, läufst du danach eine ganze Weile nicht. Sondern erst, wenn die Symptome wirklich richtig abgeklungen sind“, rät Stephan. Früher hieß es, eine Grippe könne man beim „rauslaufen“ oder „ausschwitzen“ – das Gegenteil ist der Fall. Gerade Hobbyläufer sollten sich in Ruhe auskurieren. Bei zu früher körperlicher Belastung droht im schlimmsten Fall eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung.

Wenn’s nur im Hals ein bisschen kratzt und die Nase läuft, ist das für Profis wie Stephan kein Grund, nicht zu laufen. „Dann laufe ich – wenn ich Lust habe –  aber nie in hoher Intensität, sondern locker.“ Am besten ist es natürlich, erst gar nicht krank zu werden, desshalb sollten sich Hobbysportler Gedanken machen, wie sie einer Erkältung vorbeugen.

Bei Zweifeln zum eigenen Gesundheitszustand: Lieber zu Hause bleiben. Oder einen Arzt fragen.

Fazit? Lauf. Jetzt. Los.

Wenn dieser Schneesturm vorbei ist, werde ich endlich meine bunt gescheckte Jogging-Tight nach draußen lassen. Und ich hoffe, dass sich einstellt, was nach meiner letzten Laufpause der Fall war: Mein Körper hat sich erinnert, das schon mal gemacht zu haben und der Anfang war ganz leicht.

Noch zwei Hinweise:

Ohne Stephan Goldmann, seinen Kollegen Karsten Lohmeyer von Lousy Pennies und ihr Seminar „Bloggen für Einsteiger“ gäbe es healthandthecity sehr wahrscheinlich gar nicht. An dieser Stelle deshalb ein großes Dankeschön!

Joggen im Winter Du-kannst-Triathlon-Stephan-Goldmann.jpg.pagespeed.ce.-J0V2thissStephan hat übrigens auch ein Buch über Triathlon geschrieben – für die Ehrgeizigen unter Euch ist das bestimmt interessant. Es heißt „Du kannst Triathlon“ und gibt’s bei Amazon.

 

 

 

 

 

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Ausdauertraining richtig planen: Ein Sportwissenschaftler erklärt, worauf man schten muss, um gute Fortschritte zu erzielen

2 Comments

  1. Ulrich von Knobloch

    Ich war vor gestern joggen, um Theresienwiese rum. Verdammt glatt war es. Nächstes Mal nehme ich Schneeketten, die ich mal für Alex gekauft habe.
    Mir ist dabei aufgefallen, wie viele zu den Minustemperaturen aktiv sind. Nicht nur Joggen, auch Kickboxen, Bodenturnen usw. …
    Komisch die City.

  2. Heute war es super, frühlingshaft, total warm. Ein Traum. Berichte mal, wie es sich mit Schneeketten läuft!

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