5 schnelle Entspannungsübungen für zu Hause

Schnelle Entspannung mit einer Achtsamkeitsübung: einfach mit Kaffee

Gestern fiel mir unvermutet eine halbe Stunde Freizeit in den Schoß: Zeit für schnelle Entspannung zu Hause. Ein Termin hat sich verschoben und ich hatte auf einmal Gelegenheit,  an einem wunderbaren Sommertag zu Hause zu relaxen. Ich setzte mich mit einem Kaffee auf die Terrasse und bekam den Kopf nicht frei.

Ich wollte die Turmfalken auf der benachbarten Kirche beobachten. Stattdessen dachte ich innerhalb einer Minute an mindestens 20 Dinge, die ich irgendwann einmal – aber auf keinen Fall jetzt – erledigen muss. Dabei starrte ich angestrengt ins Nichts. Die Betonung liegt auf angestrengt. Ich merkte, dass meine Kiefer sich aufeinanderpressten, und ich war sehr geneigt, mich über mich selbst zu ärgern. Eigentlich wollte ich doch in die Ferne blicken, meine Augen entspannen, zur Ruhe kommen und locker und mit gutem Gewissen den Moment genießen.

Was mir in weniger als fünf Minuten geholfen hat, doch noch zu entspannen, war ein kleines Alltags-Achtsamkeitstraining. Ich finde, von solchen Entspannungsübungen kann man nie genug kennen.

Deshalb hier fünf schnelle Entspannungsübungen für zu Hause:

1) Achtsamkeitsübung im Alltag:

Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR; Mindfulness-Based Stress Reduction) ist mittlerweile ein anerkanntes Konzept. Es unterbricht den Negativ-Strudel, der einen in die komplette Vereinnahmung durch den Alltagsstress saugt.

Einen Teil der Achtsamkeitsmeditation übt man an ganz normalen Alltagstätigkeiten. Bügeln zum Beispiel, Auto fahren oder Zähne putzen. Solche Routinetätigkeit absolviert man in der Regel nahezu unbewusst. Das Achtsamkeitstraining besteht darin, die Abläufe im Detail wahrzunehmen, zu beobachten was man tut, es aber nicht zu bewerten. Schweifen die Gedanken ab – zum Beispiel zu unerledigten Aufgaben, wie bei mir – nimmt man das zur Kenntnis, ärgert sich jedoch nicht, sondern versucht möglichst neutral wieder zu seiner aktuellen Aufgabe zurückzukehren. So werden aus alltäglichen Vorgängen Entspannungsübungen.

In meinem Fall war es das Kaffeetrinken, auf das ich mich ein paar Minuten konzentriert habe. Man stellt sich Fragen wie: Wie sieht der Kaffee aus? Was für ein Braun ist das genau? Wie fühlt er sich auf der Zunge an? Sämig, milchig, wässrig, stark, heiß, richtig temperiert? Wie riecht der Kaffee? Und so weiter.

Der Effekt: Solche Achtsamkeitsübungen helfen, Gedanken, die einen nicht weiterbringen, aber stressen, loszuwerden. Kaffeetrinken zum Beispiel wird zum Erlebnis und man vergisst den ganzen Mist um sich herum. Zumindest scheint er für eine Weile nicht mehr so wichtig.

2) Klopfübung aus der Kinesiologie:

Aufrecht hinsetzen, dann mit einer flachen Hand sanft auf den Kopf klopfen, gleichzeitig mit der anderen Hand auf dem Bauch kreisen. Gelegentlich die Seiten wechseln. Man darf dabei ruhig ein bisschen über sich selbst lachen.

Der Effekt: Die Übung erfordert Konzentration auf die Koordination der Bewegung. Das unterbricht den Fluss der Gedanken, die einen gerade nerven. Der Kopf wird frei für die Entspannung.

3) Visualisierungsübung:

Das Gehirn unterschiedet nicht zwischen Realität und Fantasie. Ein Bild im Kopf kann daher die gleiche körperliche Reaktion auslösen, wie ein wahres Erlebnis. Dieses Prinzip lässt sich nutzen, um sich effektiv zu erholen. Dazu schließt man die Augen und geht auf eine Traumreise: Man erzeugt im Kopf ein sehr konkretes Bild von sich in einer Situation, in der man bereits perfekt entspannt ist.

Bei mir funktioniert diese Entspannungsübung sehr gut mit einem Sonnenuntergang am Meer. Dabei stelle ich mir vor, wie das Meer rauscht, wie mich ein paar Spritzer Salzwasser treffen, wie schön das Rot leuchtet und sich ständig verändert. Vor allem aber sehe ich mich aufrecht, aber mit entspannten Schultern dort stehen, tief atmen und dabei immer ruhiger werden.

Der Effekt: Das innere Bild überträgt sich in die Wirklichkeit. Die Schulter werden zum Beispiel lockerer, der Atem tiefer, die Ruhe breitet sich wie eine Welle im Körper aus.

Sich das Meer bildhaft vorzustellen ist fast so erholsam, wie dort zu sein

4) Zählübung:

Aufrecht hinsetzen, Augen schließen und sehr langsam von zehn bis null zählen. Beim Denken jeder Zahl tief einatmen und wieder ausatmen, ehe man zur nächsten Zahl geht. Bei Bedarf den Countdown wiederholen. Falls man sich schwindlich fühlt: Langsamer zählen und bewusster atmen.

Der Effekt: Das Zählen lenkt von anderen Gedanken ab und unterstützt die Konzentration aufs Atmen. Im Alltag atmen wir oft flach und schnell. Zur Entspannung gehört aber tiefer, regelmäßiger Atem. Den fördert diese Übung.

5) Lockerungsübung:

Bequem hinsetzen, Augen schließen. Beim Kopf beginnend die Muskeln am Körper bewusst locker lassen. Also: Unterkiefer langsam sinken lassen. Schultern und Arme fallen lassen. Alle Finger kurz bewegen und dann auseinander fallen lassen, so dass die Hände entkrampft liegen. Füße bewusst auf den Boden stellen, Oberschenken lockern und dabei die Beine natürlich auseinanderklappen lassen. Ein bisschen mit den Zehen wackeln und Füße locker lassen. Waden und Schienbeine schwer werden lassen, als würden sie in den Boden sinken. Diese Schwere und körperlichen Entspannung spüren. Das geht am besten, wenn man tief und ruhig atmet.

Der Effekt: Entspannungsübungen wie diese orientieren sich am Autogenen Training. Während die Schwere aus dem Körper in den Boden sinkt, tauchen auch die Gedanken in die Entspannung mit ab. Um angenehm zurückzukommen, sollte man sich den Moment der Wachheit kurz vorstellen ehe man die Augen wieder öffnet.

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